Sprawa wyglada nastepująco, jestem poczatkujacy ( mniej niz pol roku). Musze ustalic sobie trening na mase na jakies 2 miesiace. Z tym ze - mam problem z kolanem, takze trening nog odpada ( 2 miesiace chce odpuscic zeby sie zregenerowalo) + brak cwiczen ktore obciazaja nogi ('np martwy ciag'). 4 dni w tygodniu ( przez brak nog troche to komplikuje [...]
Wtorek - plecy i biceps 1- wiosłowanie szatangą 2- wiosłowanie chantlem 3- martwy ciąg na ugiętych nogach 4,5- biceps na modlitewniku (wąski i szeroki uchwyt) czasem jak jeszcze jest energia to kończe podciągianiem na drążku na biceps i plecy Czwartek - barki, triceps, kaptury 1- wyciskanie sztangi 2- unoszenie chantelek w opadzie 3- podciag [...]
[...] 3x10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ([poniżej klatki) 3x10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (wąski chwyt) 3x10 WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10 Środa - Plecy, Biceps i Przedramiona [...]
[...] Unoszenie "młotkowe" hantle 4s (8) Podnoszenie drążka dolnego z podpórką 4s (8) Podnoszenie sztangielek w siadzie z suplimacją 4s (8) Triceps francuz na ławeczce leżąc ze w wąskim uchwycie 4s (15) francuz jak wyżej tylko w szerokim uchwycie 4s (15) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4s (12) wymachy sztangielką jednorącz w [...]
[...] serie po 15 powtórzeń PIĄTEK PLECY + TRICEPS -podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie max powtórzeń -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki piersiowej (wąski uchwyt) 3 serie max 8-12 powtórzeń -martwy ciąg 3 serie 12-8 powtórzeń -wiosłowanie sztangą /suwnicą/ sztangielkami 3 serie 8-12 powtórzeń -przyciąganie linki wyciągu [...]
Ostanio trochę więcej czasu więc pozwolę sobie postawić dziennik Od ostaniego dziennika wpadło mi tylko 5 kg więc nie jest za fajnie. Dobra przejdźmy do konkretów Aktualne dane: Wiek: 16 lat Wzrost: 162cm (niedoczynnośc tarczycy) Waga: 52 kg z rańca: 3 jajka + kromka chleba w sql: 100G kuraka + 4 kromki chleba Przed Tren: 200g ryzu 100G ryby Po [...]
dodajcie mi akies suple jak cos poniedzialek klatka > > 1 wyciskanie klatki lezadz 9 seri co 3 serie dokladaj ciezar i pierszwe 3 > serie po 15 drugi edolz ciezar zebys po 12 i ostnie 3 serie po 10 lub 8 > 2.wycisknie klatki na skonsnej lawce 4 lub 5 seri po 12 powt hankielkami > rob to powoli a dokladnie > 3.ropietki na lawce prostej 4 [...]
[...] rozwinięte plecy i trening domowy miał by nadrabiac braki w innych partiach ciała (dlatego specjalnie nie umieściłem w nim cwiczeń na plecy i barki). -wyciskanie na płasko (wąski chwyt aby triceps też dobrze pracował) -podnoszenie sztangielek -unoszenie nóg leżąc -spięcia brzucha -spięcia skośne -stawanie na palcach na podwyższeniu Trening [...]
[...] brac HMB od nie dawna Poniedzialek Klatka 1.Wyciskanie sztangi na skosie chwyt sredni 3x10 2.Wysiskanei na maszynie Dźwigowej 3x10 3.Wyciskanie sztangi na poziomie chwyt wąski 3x12 4.Brama ściaganie linek wyciągu z góry tzw. Krzyzak 4x12 Triceps 1. Francuskie wyciskanie sztangi lezac - nachwyt 3x10 2. Prostowanie ramion na wyciagu - pochwyt [...]
[...] 4 serie Siódemkowanie: 23 kg x 4 serie Uginanie ramion ze sztangielkami w sadzie na ławce skośnej: 12 kg x 12 x 4 serie Triceps: Spławik: 10 x 4 serie Wyciskanie na leżąco wąski chwyt: 20 kg x 10 x 4 serie Prostowanie ramienia na ławce leżąc: 9 kg x 10 x 4 serie Prostowania ramienia w upadzie tułowia: 6 kg x 10 x 4 serie Brzuch: Skłony w [...]